Từ ngày bắt đầu chơi môn vật tay năm 2019, mình đã tham gia ~>30 giải đấu. Không nhớ con số chính xác được vì nhiều quá, cứ mỗi năm lại đi thi đấu vài lần. Có giải nhỏ ở quán cafe, phòng gym, ở công viên, cũng có những giải lớn ở hội trường, khán đài lớn, sân vận động. Địa điểm tổ chức từ Tây Bắc, miền Bắc, miền Trung, Tây Nguyên, miền Nam — nói chung là dọc Việt Nam mình đã đi thi đấu ở khá nhiều tỉnh (trừ du đấu nước ngoài thì chưa bao giờ). Thành tích mình nhận được cũng khá đa dạng — huy chương vàng, bạc, đồng, giải tư, cúp toàn năng, v.v… đều đã từng nhận.
Từng giải đấu này — từ quá trình tập luyện chuẩn bị, đi lại, thăm thú khám phá thị trấn thành phố mới, thi đấu, thử nghiệm các chiến thuật với nhiều đối thủ khác nhau, giao lưu với các anh em bạn bè cùng đam mê — đều là những kỷ niệm rất-rất đáng nhớ.
Nhưng có lẽ trải nghiệm thi đấu đáng nhớ nhất là giải Liên Tỉnh Việt Nam 2026 vừa tổ chức hôm qua. Không phải vì mình có thành tích đặc sắc thế nào (thực ra là thua sạch và bị loại luôn), mà vì giải đấu này đem đến những trải nghiệm quan trọng giúp hiểu hơn rất nhiều về chính cơ thể và giới hạn của bản thân.
70 –> 65
Thông thường mình nặng ~71kg, vậy nên thường chọn đấu hạng cân 70kg hoặc 75kg. Từ 71 xuống 70 rất đơn giản, chỉ cần nhịn 1 bữa hoặc chạy bộ 1 lúc để ra mồ hôi là có thể đủ cân.
Tuy nhiên, giải lần này không còn hạng 70 mà chỉ có 65kg.
Suy đi tính lại một hồi, mình quyết định bắt đầu một đợt ép cân quyết liệt để xuống 65kg. Chủ yếu là muốn thử thách giới hạn của bản thân, xem liệu mình có thể làm được không.
Bắt đầu quá trình giảm cân vào cuối tháng 4/2026: cân nặng lúc này 71.5kg. Mục tiêu là giảm 6kg (8.3% trọng lượng cơ thể) để vừa cân đúng 65kg vào ngày thi đấu 7/6.
Thực sự là lúc bắt đầu mình cũng khá hồi hộp không biết có thực sự xuống được 65kg không. Người vốn đã khá khô, ít mỡ rồi, nên ép giảm không hề đơn giản.
Nguyên tắc ép cân thể thao chia làm các “layer” — các lớp cân nặng cần phải giảm theo thứ tự ưu tiên là:
- mỡ cơ thể
- thức ăn trong dạ dày
- muối và chất xơ
- glycogen
- nước.
Các lớp 2-5 có thể giảm cấp tốc trong vài ngày, nhưng lớp 1 (mỡ cơ thể) cần phải chuẩn bị trước từ nhiều tuần/tháng.
Thế là từ cuối tháng 4, mình bắt đầu nâng cường độ cardio và giảm đồ ăn đáng kể. Cắt toàn bộ đồ uống ngọt, chỉ uống nước lọc. Gần như không ăn vặt. Mỗi ngày chạy 8-10km. Xui xẻo là đúng đợt nắng nóng cao điểm, ngoài trời gần 40 độ, nên chạy mệt hơn thường khá nhiều. Nhiều hôm muốn nghỉ lắm, nhưng vẫn phải tặc lưỡi ra chạy để duy trì đốt calo. Mục tiêu là giảm ~0.5kg/tuần.
Nhờ ăn kiêng và chạy đều đặn, đến đầu tháng 6 mình chạm mức 69.5kg — đúng như mục tiêu ban đầu là giảm ~2kg mỡ sau 1 tháng.
Ép Nước
Còn đúng 5 ngày nữa là đến ngày cân & đăng ký giải. Bước vào giai đoạn cuối: cắt toàn bộ tinh bột/đường, muối, chất xơ, và ép nước để “triệt” nốt 4kg cuối cùng.
Để ép nước, mình chuẩn bị trước bằng phương pháp “water loading”: tăng lượng nước uống lên 6-7 lít/ngày, và đến gần ngày cân cắt nước đột ngột để cơ thể tiếp tục thải nước.
Trong tuần từ 1/6 – 5/6, bữa ăn chỉ bao gồm trứng luộn và ức gà nướng, và ngày 4/6 hoàn toàn không ăn gì để loại trừ hết chất xơ, thức ăn và glycogen.
Ngày cân — sáng 5/6: 67.0kg. Đã rất gần rồi. Để ép nốt hơn 1kg còn lại, việc cuối cùng là mặc 5 cái áo dày, đi tất, găng tay, trùm chăn, và ngồi cho đến khi ra đủ mồ hôi. Nhiều người chọn cách đi xông hơi, mà mình lười nên thôi ngồi luôn ở nhà.
Sau 3 tiếng hấp hơi, cuối cùng cân nặng đã chạm mức 65.6kg. Đã xong. Đi đến chỗ cân & đăng ký thôi.
Lúc này cơ thể đang cực yếu vì thiếu đường, muối và thiếu nước nghiêm trọng, nhưng chỉ cần bù điện giải, ăn để phục hồi là mình có thể trở lại thể trạng cũ & sẵn sàng thi đấu.
Sai Lầm Của Hệ Thần Kinh
Tưởng chừng bước quan trọng là giảm cân đã xong, nhưng cuối cùng một loạt các quyết định… sai lầm đã khiến ngày thi đấu thất bại thảm hại.
Trước đó mình đã có nhiều tháng chuẩn bị tập luyện & nghỉ ngơi kỹ lưỡng để cơ bắp và gân, dây chằng ở trạng thái sẵn sàng nhất vào đúng ngày thi đấu. Việc này không khó, mình đã làm rất nhiều lần.
Nhưng một yếu tố quan trọng không kém là nervous system (hệ thần kinh) thì lại bỏ quên.
Hệ thần kinh chịu trách nhiệm cho những tác vụ như khả năng tập trung, phản xạ, đưa quyết định, phối hợp, truyền tín hiệu tới cơ bắp và phát lực. Dù cơ bắp có khỏe đến đâu, nhưng hệ thần kinh yếu thì cũng chỉ sử dụng được 70-80% lực cơ bắp.
Bởi vậy mà các VĐV chuyên nghiệp rất coi trọng việc nghỉ ngơi trước ngày thi đấu. Nhiều ngày trước, họ chỉ có nằm khách sạn, đi mát xa, ăn, ngủ đủ 8-10 tiếng/ngày. Thậm chí nếu cảm thấy chưa ngủ đủ, họ sẵn sàng hy sinh bỏ buổi tập để ưu tiên ngủ bù.
Còn mình thì:
- Lái xe máy 50km tới chỗ cân, sau đó lại 50km quay về. Và hôm sau 50km nữa xuống. Tất cả trong cái nắng 50 độ ngoài trời.
- Làm thêm công tác trọng tài, đứng bắt liên tục 2 ngày (cả thứ 7 và Chủ Nhật). Phải tập trung đứng theo dõi, ra quyết định liên tục, và chưa kể đứng trên sân khấu khá nóng.
- Và quan trọng nhất: thiếu ngủ nặng. Hôm thứ 5 không ăn gì, bụng reo liên tục nên tối ngủ chập chờn được ~5 tiếng. Tối thứ 6 thông thường ngủ nướng thì hôm đó chỉ được ~4 tiếng đã phải dậy sớm để đến chỗ thi đấu chuẩn bị công tác tổ chức. Tối thứ 7 vào nhà nghỉ, tâm lý hồi hộp mai thi đấu nên ngủ chập chờn, chắc được ~2 tiếng.
Tất cả các yếu tố này đều góp phần khiến mình mệt đi rõ, nhưng yếu tố chết người ảnh hưởng nhiều nhất tới khả năng thi đấu là cái cuối: 3 ngày trước giải chỉ ngủ tổng cộng ~10 tiếng.
Ở những giải trước, ví dụ Chủ Nhật thi đấu, thì thông thường cả tuần trước đó mình đều ưu tiên ngủ đủ 8-9 tiếng/đêm. Chỉ có tối thứ 7 sẽ hơi hồi hộp, lạ chỗ nên chỉ ngủ được 3-4 tiếng. Nhưng một đêm thiếu ngủ cũng không quá ảnh hưởng. Chỉ khi nhiều ngày liên tiếp mới thành thảm họa.
Một điều rất đáng chú ý là trong Chủ Nhật thi đấu lần này, dù thiếu ngủ nặng nhưng mình không hề cảm thấy mệt. Vẫn thấy tỉnh táo, vẫn cảm giác như có thể thi đấu.
Nhưng khi đặt tay xuống bàn thì lại cảm giác như không hề phát được chút lực nào. Vào trận thua ngay, không một chút kháng cự. Thua cả một số đối thủ mà trước đó mình đã từng gặp và thắng dễ dàng.
Đây có lẽ là điều đáng sợ nhất của việc thiếu ngủ. Nhiều nghiên cứu về chủ đề giấc ngủ đã chỉ ra hiện tượng này: những người thiếu ngủ kinh niên (ngủ <6 tiếng/ngày) thường cho biết là họ cảm thấy ổn, vẫn tỉnh táo, làm việc bình thường. Tuy nhiên khi thực hiện test khả năng phản xạ, logic, tập trung, phối hợp, trí nhớ, họ kém hơn rõ ràng so với những người ngủ đủ 8 tiếng/ngày.
Não bộ có khả năng thích ứng tốt kinh ngạc kể cả trong những điều kiện khắc nghiệt, khiến tâm lý bị lừa, cảm thấy mình vẫn ổn trong khi thực tế lại không hề như vậy.
Bài Học Để Đời
Về mặt thành tích thi đấu, đây 100% là giải tệ hại nhất từ trước tới giờ. Thông thường mình đều được huy chương, hoặc ít cũng vào top 5. Giải này thua toàn tập. Thậm chí không giằng co được 1 giây nào mà thua oạch luôn.
Dù vậy nhưng thực sự không thấy buồn, mà lại cảm thấy vui vì những điều rút ra được sau giải.
Thứ nhất là được cập nhật và rèn luyện kỹ năng bắt trọng tài. Giải đấu lần này được chính anh Lâm, trưởng ban trọng tài vật tay Việt Nam đến huấn luyện cho khá nhiều kỹ năng hữu ích, nâng cao nghiệp vụ trọng tài.
Thứ hai là hiểu được giới hạn của bản thân trong việc siết cân. Mình đã biết là với đủ kỷ luật và duy trì, mình có thể xuống được hạng 65kg.
Thứ ba là hiểu trực tiếp được vai trò quan trọng của hệ thần kinh và sự cần thiết của việc nghỉ ngơi. Tập luyện cơ bắp là chưa đủ, mà chiến thuật sát ngày thi đấu cũng vô cùng cần thiết để đạt điểm rơi phong độ.
Hôm nay là thứ Hai 8/6, và tối qua sau khi đi từ giải đấu về đã ngủ một mạch 12 tiếng. Ngủ dậy vẫn thấy mệt, vẫn cần ngủ thêm để bù cho cả tuần khắc nghiệt vừa rồi. Nhưng ngay bây giờ đã muốn quay lại phòng tập luôn rồi, để tiếp tục cho những cuộc thi về sau. Mỗi giải là một trải nghiệm & một bài học.